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第1節

取仰臥位，兩手臀枕於頭後，雙腿伸直，雙足稍分開，吸氣時用力收縮臀部肌肉，同時緊縮上提肛門，緊持5~10秒鐘，然後隨呼氣放松肌肉。重復3~5次。

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第2節

取仰臥位，兩手枕於頭後，屈膝足掌著床，兩足略分開。用力將腰背及臀部上抬，吸氣並同時收縮會陰部肌肉並上提肛門，堅持5~10秒鐘，然後呼氣並放松肌肉，姿勢還原，重復3~5次。

第3節

取仰臥位，兩腿伸直，兩臀置於身側，掌心朝下。吸氣時兩臀保持伸直以肩為軸向上向後抬至頭上。然後呼氣並將兩臂收回。重復3~4次。

第4節

仰臥位，彎左腿，吸氣時用雙手將左膝抱緊至胸前，呼氣時還原；換右腿同樣運動。各做5~10次。

第5節

取坐位置臀部於椅子前緣，雙手伸直扶持座椅兩側，雙膝彎曲自然分開與肩同寬。緩緩吸氣，挺胸挺腹並抬頭，以臀部為軸由左向右旋轉上體，然後收腹低頭，呼氣並由右向左旋轉上體。重復5~6次。

第6節

準備姿勢同第5節，兩手掌緊按雙膝，吸氣並全身用力繃緊肌肉10~15秒；然後放松並吸氣。重復5~10次。

第7節

取直立位，雙臂抱合，右手握左肘，左手握右肘，以雙手背觸及雙膝。吸氣並上提肛門：緊持10秒鐘後呼氣並放松肌肉，體位復原。重復3~4次。

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